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gesundes Essen

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Für gesunde Rezepte braucht man die richtigen Zutaten, die optimal auf die Anforderungen des Körpers und der aktuellen Situation abgestimmt sind. Machst du oft Sport? Dann brauchst du Lebensmittel mit vielen Mineralien und Spurenelementen. Ernährst du dich eher vegetarisch? Dann braucht dein Körper Gerichte mit genügend Proteinen. Hier erfährst du mehr darüber, was dein Körper zur jeweiligen Situation benötigt, um sich gesund und voller Energie zu fühlen. Meine dazu passenden Lieblingsrezepte erhältst du im Workbook.

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Reichhaltiges Frühstück

Am Morgen solltest du ein reichhaltiges Frühstück zu dir nehmen. Das macht dich den Vormittag über satt und der Heißhunger wird verhindert. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten wie Haferflocken, Eiweißen wie Milch oder Eiern und etwas Obst.

Meine absoluten Lieblingsfrühstücke sind Granola mit frischem Obst, Smoothies, Chia-Pudding oder Overnight Oats.

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Warmes Mittagessen

Das Mittagessen ist sehr wichtig für den Körper: In der ersten Hälfte des Tages hat er schon viel Energie verbraucht und braucht jetzt Nachschub für den Nachmittag. Dabei ist eine warme Mahlzeit am besten – aber leicht und nicht zu fett. Denn wenn der Körper zu viel Fett abbauen muss, braucht er dafür Energie, was dann zu Konzentrationsproblemen und Müdigkeit führen kann. Auch beim Mittagessen solltest du außerdem darauf achten, genug zu trinken.

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Leichtes Abendessen

Eine große, üppige Mahlzeit am Abend kann dazu führen, dass du schlecht einschläfst, weil der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist. Auch bestimmte Lebensmittel, die dich wach machen, wie Kaffee oder bestimmte Teesorten, oder fettreiche und zuckerhaltige Snacks sollten vermieden werden, denn sie treiben den Blutzuckerspiegel und das Energielevel nach oben und verhindern so einen erholsamen Schlaf. Worauf man auch achten sollte: Nahrung braucht Zeit, um verdaut zu werden. Deswegen lieber mehrere Stunden vor dem Schlafengehen essen, sonst können die Verdauungsprozesse den Schlaf stören. Suppen sind ideal für den Abend. Da sie flüssig sind, werden sie leicht verdaut, und sie spenden Wärme, die entspannend wirkt. Zum Dippen ist etwas Brot erlaubt, aber nicht zu viel, da das Kohlenhydrate bedeutet, die womöglich schwer im Magen liegen.

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Gesunder Snack

Zwischen den Mahlzeiten kriegt man oft ein wenig Hunger. Das ist okay, man sollte aber auf gesunde Snacks setzen, damit der Tag ohne Heißhunger überstanden werden kann. Obst, Gemüse und Nüsse sind gut als Snacks für zwischendurch, aber ein echtes Highlight sind selbstgemachte Energiebälle, die gesund sind und deinen Energiespeicher wieder füllen.

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After Workout

Wenn du dich so richtig ausgepowert hast, solltest du auf eine Mahlzeit nicht verzichten. Denn besonders Eiweiße helfen beim Muskelaufbau – und das ist ja das Ziel deines Workouts. Proteine finden sich vor allem in Fisch und Fleisch – Fisch und helles Fleisch, wie Pute oder Hühnchen, ist zudem nicht zu fettig. Da durch den Energiestoffwechsel beim Sport Magnesium und Kalzium verbraucht werden, solltest du diese Nährstoffe ebenfalls in deine Mahlzeit einbauen. Magnesium findest du zum Beispiel in Sonnenblumenkernen, Kalzium in Käse.

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Immunbooster

Das Immunsystem ist nicht nur im Winter zur Erkältungszeit wichtig, um uns vor Krankheiten zu schützen. Um eine ausreichende Abwehr aufbauen zu können, braucht der Körper bestimmte Nährstoffe: Vitamine und Eisen sind extrem wichtig für das Immunsystem. Man findet Vitamin C in Zitrusfrüchten, Eisen ist in Hülsenfrüchten, Quinoa oder Leinsamen enthalten. Auch wichtig: Omega-3 Fettsäuren hemmen Entzündungen und sollten unbedingt auf deinem Speiseplan stehen. In Fisch und sind gesunde Fette enthalten und auch Avocados sind ein echtes Superfood für die Abwehr. Spinat, Lachs, Avocado und Reis sind mittags eine echte Powerkombination fürs Immunsystem!

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